大津市で腰痛の根本的改善を目指すには？腰痛の原因や対処法を詳しく解説！

腰痛について

腰痛には、大きく分けて下記の2種類があります。

それぞれの特徴と、2つの違いについて説明していきます。

特異的腰痛

医師の診察および画像の検査で腰痛の原因が特定できるものを特異的腰痛と言います。

代表的な特異的腰痛は、次のような病気や疾患になります。

非特異的腰痛

腰痛のなかで、厳密な原因が特定できないものが「非特異的腰痛」です。
病院の外来を受診する腰痛患者の約85％は、原因が特定できない非特異的腰痛です。

非特異的腰痛は、次のような症状や状態です。

日常生活のなかに、非特異的腰痛の原因が多く考えられます。

非特異的腰痛の原因

次に、日常生活に多く考えられる非特異的腰痛の原因を説明していきます。

主に考えられる要因は、大きく分けて次の4つです。

また、上記の要因が重なれば重なるほど腰痛の発症確率は高くなります。

ライフスタイルで変わってくる腰痛の要因を確認していきましょう。

動作要因

下記のような動作が多いと筋肉の緊張状態が続いて、腰痛を引き起こしやすくなります。

上記は、重たい荷物を頻繁に使う仕事を始め、デスクワークやパソコン作業を長時間する人に多い傾向です。

環境要因

下記のような環境下で過ごしていると、腰痛発症の原因になります。

特に、身体が冷えていることによる血行不良は筋肉の緊張状態を作ってしまいます。
冬や寒い時期はもちろん、夏場のクーラーが効きすぎる部屋で過ごしているのも、原因の一つです。

個人的要因

下記のような個人的要因が、腰痛発症の原因になります。

加齢や性格面など内面的要素が重なり、ケアが十分にできない状態で、腰に負担がかかる場合に腰痛を起こしやすくなります。

心理的要因

最近ではストレスが原因で腰痛になることも多く、具体的には次のような要因が挙げられます。

また、心理的要因は個人的要因とは異なり、外的要素によりストレスがかかるために、自律神経のバランスが崩れてしまいます。
自律神経の乱れは、筋肉の緊張を高めて血行不良を招き、やがて腰痛につながります。

(参考:腰痛対策 厚生労働省)

腰痛の症状

次に、腰痛の症状についてご説明します。

「ぎっくり腰」のような急性腰痛と、長期間痛みが続く「慢性腰痛」に分けて、説明していきます。

ぎっくり腰

突然、腰に激しい痛みを起こすぎっくり腰は、医学的に「急性腰痛症」と言います。
下記は、ぎっくり腰が起こりやすい姿勢や場面です。

など

ぎっくり腰は、通常1か月以内で完治することが多く、痛みは下記のように経過していきます。

また、ぎっくり腰は繰り返し起こりやすいため、正しい対処法や予防法を実践していきましょう。

慢性腰痛症

3か月以上腰の痛みが続くことを「慢性腰痛症」と言います。
慢性腰痛症は、小学生から高齢者まで幅広い年代に見られており、特に30〜50歳代の働き盛りに多い傾向です。
主に次のような症状が起こります。

腰痛の際にやってはいけないこと

下記のことは腰痛の症状が発症した際に、特に避けたい行動です。

それぞれのポイントを確認していきましょう。

安静にし過ぎる

特にぎっくり腰などの急性の腰痛では激しい痛みを伴うため、発症直後は安静が必要です。
しかし、痛みが和らいできても再発をおそれるあまり動かないでいると、筋力低下や血行不良につながります。
痛みが和らいできたら、軽いストレッチや体操などで身体を動かしていきましょう。

同じ姿勢

腰痛がつらいときは、特に長時間による同じ姿勢は避けましょう。
すでに腰痛で筋肉の緊張状態が続いている腰に、長時間同じ負荷が腰にかかってしまうと回復を遅らせるだけではなく、慢性化してしまう可能性もあります。
また、デスクワークが多い方は休憩時間を入れたり、その場を離れられない方でも背伸びや足踏みなどで、身体を動かしましょう。

腰痛の治し方

腰痛の治し方は、下記の2種類をうまく併用することがおすすめです。

それぞれの内容と効果について、ご説明します。

整体を受ける

腰痛を発症している場合は、腰だけではなく身体全体のバランスも悪くなっています。
身体のバランスが悪い状態とは、筋肉のコリやハリがあらゆる箇所にあり、骨のゆがみも起こっています。
整体を受けることにより身体のバランスが整うと、腰にかかる負担が減るため、腰痛の改善が期待できます。

また、腰痛の緩和以外でも、身体の機能改善につながります。

なお、整体にはマッサージや骨盤矯正などさまざまな種類がありますが、腰痛には「鍼」がおすすめです。
鍼灸治療は、米国内科学会の腰痛治療に関するガイドラインでも推奨されており、自然治癒力を高めていくことができます。
自然治癒力とは、人間が本来持っている「自分で症状を治そうとする力」のことを言い、身体の機能を回復していきます。

セルフケア

腰痛が辛いときは、以下のようなセルフケアの方法があります。

上記をする際の正しい方法は腰痛の発症時期にも異なるため、発症時期に合わせて専門家のアドバイスを受けて行いましょう。

腰痛に効果的なストレッチ

次に、腰痛に効果的なストレッチを生活場面に分けて3種類ご紹介します。

それぞれの場面に応じて、気軽に行いましょう。

寝る前に行うストレッチ

腰を丸めたときに腰が痛む人向き

腰を丸めたときに腰が痛む場合は、太もも後ろ側のハムストリングスという筋肉が硬くなっている可能性があります。
ハムストリングスが硬いと、腰を丸めるときに、腰の骨に負担がかかってしまいます。

ストレッチ方法は、長座の姿勢になり腕を前に伸ばしながら、骨盤をゆっくり前に傾けていきましょう。
また、お腹に力を入れて手が床と平行になるように意識すると、よりハムストリングスが伸びてほぐれていきます。

反り腰がひどくて腰痛の人向き

反り腰になると、背中の筋肉の負担が極端に増えて姿勢が崩れてしまい、腰に負担がかかってしまいます。
また、反り腰の場合、太もも前面の筋肉である大腿四頭筋などの筋肉が硬くなっていることが多く見られます。

そこで、下記に大腿四頭筋のストレッチをご紹介しますので、太もも前面をほぐしていきましょう。
やり方は以下の通りです。

上記のストレッチは、上半身も床につけてリラックスした状態で行いましょう。

お風呂でできるストレッチ

湯船に浸かりながらできる「正座入浴」をご紹介します。
お風呂の浮力を利用して、正座が苦手な人でも比較的楽にできるストレッチです。
正座入浴は、骨盤のゆがみを整える効果が期待できます。

また、正座入浴は、すねの前を伸ばすことができます。
すねの前が硬くなっていると、足関節の動きが悪くなります。
足関節の動きが悪くなると、歩く時やしゃがむ時などに腰に負担がかかってしまうため、ストレッチが効果的です。
90秒ほどを目安に行いましょう

日中の空いた時間にできるストレッチ

デスクワークなど椅子に座っている時間が長い方や立ち仕事が多い方は、ふくらはぎの筋肉が硬くなります。
ふくらはぎの筋肉が硬くなると血行も悪くなり、やがて太もも裏やお尻の筋肉も硬くなり、結果的に腰痛を引き起こすことがあります。
また、ふくらはぎの筋肉の左右バランスが悪いと重心が不安定になり、骨盤のゆがみにもつながります。
そこで、日中に硬くなったふくらはぎがほぐせる簡単ストレッチをご紹介します。
やり方は、下記の通りです。

腰痛予防(再発予防)

腰痛予防は、日常生活の意識を変えることから始まります。
日常生活でできる主な腰痛予防は、下記の3点です。

上記のことを意識しながら行うことで、腰痛の予防はもちろん、姿勢改善などの相乗効果も期待できます。
無理のない範囲で、少しずつ良い習慣を身につけていきましょう。

適度な運動

適度な運動は、血行促進効果や身体の筋肉を使うことで腰の負担を減らしていく目的などがあります。
そのため、身体全体を使えるのが理想になりますが、気軽に始めやすい運動で言えば散歩です。

ただ、散歩する時間がない場合やその場でできる運動をお探しの方は、ラジオ体操がおすすめです。ラジオ体操は、誰もが知る身近で始めやすい体操になります。

温める

温める行為は、自律神経を整える効果が期待できます。
ストレスが原因による腰痛は、自律神経の乱れが生じて筋肉が硬くなります。
ゆっくり湯船に浸かるなど体を温めることでリラックスしていき、自律神経が整い、筋肉がほぐれていきます。
また、温めると同様に冷やさないことも大切です。
食べ物や飲み物、クーラーや寒い日など注意しながら過ごしましょう。

正しい姿勢(立ち方・座り方)

私たちは日常生活で身体の使い方に偏りがあったり、身についたクセがあったりすることで、正しい姿勢がとりづらくなっています。

また、年齢を重ねるにつれて正しい姿勢を保つことが難しくなります。
難しくなっているからこそ、正しい姿勢を意識することは使われていない筋肉を使うことになり、身体のバランスを整えるトレーニングにもなります。

以下に、正しい立ち方と座り方のポイントをご紹介します。
まずは、次に挙げられる正しい立ち方のポイントを意識しましょう。

次に、正しい座り方をご説明します。

下記のポイントを意識しましょう。

なお、正しい立ち方や座り方ができているかどうかわからない場合は、専門家に見てもらいましょう。

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